كيف تمارس الرياضة إذا كنت نحيفًا جدًا؟ الدليل الكامل لبناء العضلات بشكل علمي
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من النحافة، فإن اللياقة البدنية واكتساب العضلات هي عملية تتطلب تخطيطًا منظمًا وأساليب علمية. فيما يلي دليل للأشخاص النحيفين لاكتساب العضلات بناءً على موضوعات اللياقة البدنية الشائعة على الإنترنت في الأيام العشرة الماضية.
1. سوء الفهم الشائع حول اللياقة البدنية للأشخاص النحيفين
| سوء الفهم | التفسير العلمي |
|---|---|
| مارس التمارين الهوائية فقط | سوف تستهلك كذلك العضلات المحدودة بالفعل |
| تناول الكثير من الوجبات السريعة | على الرغم من أنه يمكنك زيادة الوزن، إلا أنك ستتراكم الدهون |
| وتيرة التدريب مرتفعة للغاية | تحتاج العضلات إلى 48-72 ساعة للتعافي |
2. خطة النظام الغذائي العلمي لبناء العضلات
| العناصر الغذائية | المدخول اليومي | مصدر الجودة |
|---|---|---|
| بروتين | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | صدر دجاج، بيض، بروتين مصل اللبن |
| الكربوهيدرات | 4-6 جرام/كجم من وزن الجسم | الشوفان، الأرز البني، خبز القمح الكامل |
| الدهون الصحية | 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية | مكسرات، افوكادو، زيت زيتون |
3. توصيات خطة التدريب
| يوم التدريب | محتوى التدريب | عدد المجموعات/ التكرارات |
|---|---|---|
| في يوم الاثنين | صدر + ثلاثية الرؤوس | 4 مجموعات × 8-12 تكرار |
| الأربعاء | الظهر + العضلة ذات الرأسين | 4 مجموعات × 8-12 تكرار |
| جمعة | الساقين + الكتفين | 4 مجموعات × 8-12 تكرار |
4. موضوعات بناء العضلات الساخنة الأخيرة
1.مبدأ التحميل الزائد التقدمي: المحتوى الأكثر شعبية تحت موضوع #تعليم اللياقة البدنية على Douyin والذي يؤكد على زيادة الوزن تدريجيا أو عدد المرات كل أسبوع.
2.نافذة التغذية بعد التدريب: يُظهر بحث ساخن على Weibo أن تناول مكملات البروتين في غضون 30 دقيقة بعد التدريب يمكن أن يزيد من كفاءة التخليق بنسبة 30%.
3.الإجراءات المركبة لها الأسبقية: توصي مقاطع الفيديو الشهيرة في منطقة اللياقة البدنية في Station B بتمارين القرفصاء والرفعة المميتة والضغط على مقاعد البدلاء وغيرها من الحركات متعددة المفاصل.
5. دليل اختيار المكملات الغذائية لبناء العضلات
| نوع الملحق | تأثير | مرحلة قابلة للتطبيق |
|---|---|---|
| بروتين مصل اللبن | مكمل بروتين سريع | طوال اليوم/بعد التدريب |
| الكرياتين | تحسين أداء القوة | قبل التدريب |
| مسحوق زيادة العضلات | أضف سعرات حرارية إضافية | فترة الوجبة الإضافية |
6. الأشياء الأساسية التي يجب ملاحظتها
1.النوم الكافي: نمو العضلات يحدث بشكل رئيسي في مرحلة النوم العميق، مما يضمن 7-9 ساعات من النوم.
2.اضبط الخطة بانتظام: قم بتغيير تحفيز التدريب كل 4-6 أسابيع لتجنب الثبات.
3.الصبر مهم: معدل اكتساب العضلات الصحي هو 0.5-1 كجم من العضلات النقية شهريًا.
من خلال الطريقة المنهجية المذكورة أعلاه، يمكن للأشخاص ذوي اللياقة البدنية الهزيلة رؤية تغييرات واضحة خلال 3-6 أشهر. تذكر أن بناء العضلات هي عملية طويلة الأمد تتطلب جهدًا متواصلًا وخطة علمية.
ar
